Zonas de entrenamiento: cómo calcularlas bien
Las zonas reparten tu entrenamiento en cinco intensidades. Bien calculadas, dicen cuánto tiempo pasas en cada una; mal calculadas, hacen que creas entrenar suave cuando vas a tempo.
Las zonas de entrenamiento son tramos de intensidad. No son una moda: sirven para dos cosas muy concretas, dosificar el esfuerzo de cada sesión y poder sumar cuánto tiempo acumulas en cada intensidad a lo largo de la semana. Sin esa referencia, «rodar suave» y «hacer series» acaban siendo lo mismo según el día que tengas.
Dos formas de definir las zonas
Las zonas se calculan a partir de un valor de referencia, y ahí está el detalle que casi todo el mundo se salta. Hay dos referencias habituales:
- Frecuencia cardíaca: las zonas salen de tu FC máxima (medida, o estimada con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca). Si conoces tu pulso en reposo, se aplica el método de reserva (Karvonen), que es más preciso porque tiene en cuenta que partes de un pulso mínimo que no es cero.
- Ritmo o potencia: las zonas salen de tu ritmo umbral (el que podrías sostener aproximadamente una hora). Es más estable que el pulso porque no depende del sueño, la cafeína ni las horas del día. Puedes obtener tu ritmo umbral con la calculadora de ritmo y predicción de carrera.
El pulso reacciona con retraso —tarda un par de minutos en subir y en bajar—, así que en sesiones cortas o con cambios de ritmo el ritmo es mejor guía. En rodajes largos y en zonas bajas, el pulso dice la verdad que el ritmo esconde: a 30 °C o subiendo una cuesta, el mismo ritmo es mucho más esfuerzo.
Las cinco zonas
El modelo de cinco zonas es el más extendido y el que usa Afterpacer. Los porcentajes son sobre la FC máxima; con el método de reserva, los tramos se desplazan hacia arriba porque hay que sumar la frecuencia en reposo.
| Zona | % FC máxima | Sensación | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 50–60 % | Muy cómodo, respiración nasal | Recuperación activa, calentamiento y vuelta a la calma |
| Z2 · Base aeróbica | 60–70 % | Conversación fluida | Volumen, eficiencia y uso de grasas; sostiene el resto del entrenamiento |
| Z3 · Tempo | 70–80 % | Frases cortas | Ritmo sostenido, preparación de media maratón y maratón |
| Z4 · Umbral | 80–90 % | Duro, respiración fuerte | Umbral de lactato; 10K a media maratón |
| Z5 · Máximo | 90–100 % | No se puede hablar | Series, VO2max y cambios de ritmo |
En Afterpacer las zonas están guardadas por defecto en las cinco bandas de la tabla y se aplican a todas tus actividades: en cada salida ves el tiempo en cada zona, y en la estadística semanal el reparto acumulado.
Los cuatro errores que lo estropean todo
- Usar 220 − edad como FC máxima. Tiene un error estándar de ±10 a ±12 pulsaciones y en gente entrenada suele quedarse corta. Si tu FC máxima está mal, todos los porcentajes lo están.
- Copiar las zonas de otra persona. Las zonas son tuyas: dependen de tu FC máxima, tu pulso en reposo y tu umbral, no de tu edad ni de tu grupo de entrenamiento.
- Ignorar el desnivel y el calor. Las zonas miden esfuerzo, no rendimiento. Subir una cuesta o entrenar a 32 °C desplaza el pulso hacia arriba con el mismo ritmo, y eso no es que «vayas mal»: es que el criterio de la zona es el esfuerzo.
- No revisarlas. La FC máxima y el umbral cambian con la forma física. Una revisión cada seis u ocho semanas es suficiente.
Cuánto tiempo en cada zona
Para la mayoría de deportistas populares funciona un reparto polarizado aproximado: 80 % del tiempo en Z1–Z2 y 20 % en Z3–Z5. La zona que más se maltrata es la Z2: cuando el pulso se escapa a Z3 en una cuesta, lo correcto es bajar el ritmo y no negociarlo. El objetivo de un rodaje suave es acumular tiempo, no ritmo.
Si quieres ver cómo se presenta el reparto de zonas en una sesión real, abre la demo con una actividad real: mapa, parciales, desnivel y tiempo en cada zona, sin crear cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre zonas por frecuencia cardíaca y por ritmo?
Las de pulso miden el coste interno del esfuerzo y las de ritmo el resultado externo. Las de pulso se ven afectadas por calor, desnivel, sueño y cafeína; las de ritmo son más estables en sesiones cortas e intensas. Lo habitual es entrenar las series por ritmo y los rodajes largos por pulso.
¿Puedo usar las zonas de mi reloj?
Puedes, pero comprueba con qué referencia están calculadas. Muchos relojes aplican 220 − edad si no les has indicado tu FC máxima real, y con eso las zonas quedan desplazadas. Si el reloj te deja introducir la FC máxima y el pulso en reposo, configúralas ahí y usa Afterpacer para revisar el reparto real.
¿Cada cuánto hay que recalcular las zonas?
Cada seis u ocho semanas si estás en un bloque de entrenamiento, y siempre que midas de nuevo tu FC máxima o tu ritmo umbral. También conviene revisarlas tras una parada larga.