VO2max: qué es, cómo estimarlo y cómo mejorarlo
El VO2max es el techo aeróbico: cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo por minuto y por kilo. No lo es todo, pero marca cuánto margen tienes.
El VO2max —consumo máximo de oxígeno— se mide en mililitros de oxígeno por minuto y por kilo de peso (ml/kg/min). Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y usar en un esfuerzo máximo. Dicho de otra forma: es el tamaño del motor aeróbico.
No lo explica todo, pero marca el techo
Dos corredores con el mismo VO2max pueden acabar una carrera con minutos de diferencia, porque lo que decides en carrera es la economía: cuánto oxígeno gastas a un ritmo dado. Aun así, el VO2max pone el límite superior. Un VO2max bajo rara vez sostiene un maratón rápido, y mejorarlo es una de las adaptaciones más rentables del entrenamiento.
Cómo estimarlo sin laboratorio
Una prueba de esfuerzo con análisis de gases es el único método exacto. Para el día a día hay estimaciones fiables a partir de una marca reciente. Afterpacer usa el modelo de Daniels: calcula el coste de oxígeno de la velocidad que mantuviste y el porcentaje de tu VO2max que representa ese esfuerzo, y divide. La tabla siguiente está calculada con esa fórmula, así que los números son coherentes entre sí:
| 10K a tope | Ritmo (min/km) | VO2max estimado | 5K equivalente | Media equivalente | Maratón equivalente |
|---|---|---|---|---|---|
| 35:00 | 3:30 | 60.7 ml/kg/min | 16:47 | 1:17:13 | 2:41:00 |
| 40:00 | 4:00 | 51.9 ml/kg/min | 19:11 | 1:28:15 | 3:04:00 |
| 45:00 | 4:30 | 45.3 ml/kg/min | 21:35 | 1:39:17 | 3:27:01 |
| 50:00 | 5:00 | 40.0 ml/kg/min | 23:59 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 55:00 | 5:30 | 35.8 ml/kg/min | 26:23 | 2:01:21 | 4:13:01 |
| 1:00:00 | 6:00 | 32.3 ml/kg/min | 28:47 | 2:12:23 | 4:36:01 |
| 1:05:00 | 6:30 | 29.3 ml/kg/min | 31:11 | 2:23:25 | 4:59:01 |
| 1:10:00 | 7:00 | 26.8 ml/kg/min | 33:34 | 2:34:27 | 5:22:01 |
Con esto se ve lo importante: la estimación solo es buena si la marca es reciente y a tope. Un test de 5 km apretado de verdad vale; un rodaje cómodo de 10 km, no. Y sirve para ver evolución: la misma marca en menos tiempo, o la misma marca con menos pulsaciones, significa que has mejorado.
Cómo subirlo
- Intervalos a intensidad de VO2max. Series de 3 a 5 minutos a un ritmo que puedas sostener unos 6–12 minutos seguidos (no un sprint), con recuperaciones de igual o menor duración. Es el estímulo más directo: mantienes el consumo de oxígeno cerca del máximo el tiempo suficiente.
- Volumen aeróbico en Z2. Parece contradictorio, pero el trabajo suave y largo mejora la capacidad del corazón y la red capilar, que es lo que sostiene el VO2max a medio plazo. Sin esa base, las series dan picos que se pierden.
- Fuerza y cuestas. Más fuerza por zancada y mejor economía: el mismo ritmo cuesta menos oxígeno, así que tu VO2max «efectivo» mejora aunque el número no se mueva.
- Peso. El VO2max va por kilo. Dos kilos de más en un corredor de 70 kg son un 3 % de VO2max relativo. Con matices: un peso muy bajo no es un objetivo, y menos a costa de perder músculo.
Lo razonable es un bloque de 3 a 6 semanas con una sesión específica de VO2max a la semana, más el trabajo base. Mejoras del 5–10 % son habituales en quien empieza; en alguien entrenado durante años, mantener el valor ya es un resultado.
Cómo lo usa Afterpacer
Afterpacer estima el VO2max con tus mejores esfuerzos y lo dibuja en el tiempo, para que veas la tendencia y no un dato suelto. También lo usa en las predicciones de marca, así que si tus marcas reales se alejan de la predicción, tienes una pista: puede ser la estimación, o puede ser que el día de la carrera no salió.
Puedes ver el módulo de coaching completo en la demo con una actividad real.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un VO2max bueno?
Depende de la edad y del sexo, pero en términos orientativos: por debajo de 40 ml/kg/min en hombres y 32 en mujeres se considera bajo; entre 45 y 55 en hombres y 38 y 48 en mujeres es un nivel de deportista popular entrenado; por encima de 60 en hombres y 52 en mujeres es territorio competitivo. El valor absoluto importa menos que su evolución.
¿Se puede mejorar el VO2max a cualquier edad?
Sí, aunque el margen se reduce con los años y el valor absoluto tiende a bajar. La respuesta al entrenamiento sigue existiendo: en personas de 60 años se ven mejoras claras con entrenamiento aeróbico e intervalos bien dosificados.
¿Cuánto tarda en mejorar?
Las adaptaciones centrales (corazón, volumen sanguíneo) empiezan en semanas, pero un cambio visible en la estimación se aprecia en 6 a 12 semanas de trabajo continuado. Los primeros meses son los de mayor ganancia.