Ritmo objetivo de maratón, media y 10K
Elegir el ritmo objetivo es la decisión que más influye en tu maratón. Aquí tienes el ritmo exacto que exige cada objetivo y los tiempos equivalentes en distancias cortas.
La tabla parte de un objetivo de maratón y calcula el ritmo exacto por kilómetro que exige, además de los tiempos equivalentes en 5K, 10K y media maratón. Los equivalentes se calculan con la fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06), la misma que usa la calculadora de predicción de carrera.
| Objetivo maratón | Ritmo (min/km) | 5K | 10K | Media maratón |
|---|---|---|---|---|
| 2 h 30 min | 3:33 | 15:38 | 32:36 | 1:11:57 |
| 2 h 45 min | 3:55 | 17:12 | 35:52 | 1:19:08 |
| 3 h | 4:16 | 18:46 | 39:08 | 1:26:20 |
| 3 h 15 min | 4:37 | 20:20 | 42:23 | 1:33:32 |
| 3 h 30 min | 4:59 | 21:54 | 45:39 | 1:40:43 |
| 3 h 45 min | 5:20 | 23:28 | 48:55 | 1:47:55 |
| 4 h | 5:41 | 25:01 | 52:10 | 1:55:07 |
| 4 h 15 min | 6:03 | 26:35 | 55:26 | 2:02:18 |
| 4 h 30 min | 6:24 | 28:09 | 58:42 | 2:09:30 |
| 5 h | 7:07 | 31:17 | 1:05:13 | 2:23:53 |
La lectura práctica: si tu mejor 10K está muy por debajo del equivalente que pide tu objetivo de maratón, el objetivo es ambicioso. La fórmula de Riegel sobreestima en distancias largas, sobre todo en el maratón, donde el desgaste de glucógeno pesa más que en un 10K. Una regla habitual es sumar entre un 2 % y un 5 % al tiempo equivalente para distancias de maratón.
Elegir el ritmo: salir de menos a más
El error más caro de un maratón es salir por encima del ritmo objetivo en los primeros kilómetros. Se paga en el kilómetro 30, y no hay forma de recuperarlo. Dos referencias que funcionan:
- Ritmo constante. Es lo más eficiente: dividir el objetivo entre 42,195 km y no moverse. Mentalmente duro, físicamente óptimo.
- Negative split suave. Salir entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento que el ritmo medio objetivo y recuperarlo en la segunda mitad. Si el objetivo son 4:15 min/km, salir a 4:22 y cerrar a 4:08.
El pulso manda en la primera mitad
En los primeros 20 km el ritmo debe ser una consecuencia, no una orden. Si tu pulso está por encima de lo previsto para ese ritmo, es que el día no está para ese ritmo: el calor, el viento y el desnivel cambian el coste. Afterpacer calcula el desnivel ajustado (GAP), que te dice qué ritmo en llano equivale a lo que estás haciendo cuesta arriba, para que no confundas ir lento con ir cansado.
Puedes ver cómo se presenta un maratón con GAP, zonas y parciales en la demo con una actividad real.
Preguntas frecuentes
¿Qué ritmo hay que llevar para hacer un maratón en 4 horas?
Un maratón son 42,195 km, así que 4 horas son 240 minutos entre 42,195 = 5:41 min/km. Para 3 horas y 30 minutos son 4:59 min/km, y para 3 horas son 4:16 min/km.
¿Es fiable la predicción de Riegel para el maratón?
Es razonable como punto de partida, pero tiende a ser optimista en distancias largas. Suma entre un 2 % y un 5 % al tiempo equivalente para el maratón, más si es tu primera vez o si el recorrido tiene desnivel.
¿Mejor ritmo constante o salir más suave?
El ritmo constante es el más eficiente en igualdad de condiciones. Si tiendes a ir de más a menos, un negative split suave (salir un poco más lento y recuperar en la segunda mitad) protege mejor la última hora.