Cómo analizar una actividad de running
Una actividad no se analiza por su ritmo medio. Cinco lecturas convierten un montón de datos en decisiones para la siguiente sesión.
El ritmo medio es el dato que más se mira y el que menos información da: mezcla la cuesta, el viento, las paradas y los cambios de ritmo en un solo número que no ocurrió en ningún momento concreto. Estas cinco lecturas son las que sí orientan.
1. Parciales por kilómetro
Lo primero es ver si el esfuerzo se reparte o se derrumba. Un primer kilómetro mucho más rápido que la media es el patrón clásico de salida demasiado fuerte; los kilómetros finales más lentos no siempre son falta de forma, a veces son el resultado de esos tres primeros minutos. Mira los parciales junto con el pulso: si el ritmo se mantiene pero el pulso sube kilómetro a kilómetro, estás pagando la fatiga.
2. GAP: el ritmo ajustado por desnivel
Subir 40 metros de desnivel cuesta aproximadamente lo mismo que 400 metros extra en llano. El GAP corrige el ritmo por el desnivel y responde a una pregunta simple: ¿a qué ritmo en llano equivale lo que he hecho? Sin GAP, una sesión en cuestas parece lenta y no lo era; con GAP, la comparación entre días y entre recorridos tiene sentido.
3. Tiempo en zonas
El reparto por zonas es el análisis que más rápido te dice si la sesión hizo lo que pretendías. Un rodaje que debía ser suave y acumuló 25 minutos en Z3 no fue un rodaje suave. Las zonas de entrenamiento son la referencia: sin ellas el reparto no significa nada.
4. Deriva cardíaca
Compara la primera y la segunda mitad de una sesión larga a ritmo constante. Si el ritmo se mantiene pero el pulso sube más de un 5 %, hay deshidratación, calor o fatiga acumulada. Es la señal más útil para ajustar la hidratación y para saber si vas corto de base aeróbica.
5. Carga de entrenamiento
Una sesión aislada no dice nada; la carga dice si el conjunto tiene sentido. Los tres números habituales son CTL (carga crónica, tu forma, media de 42 días), ATL (carga aguda, la fatiga, media de 7 días) y TSB (la diferencia, que indica si estás fresco o acumulando). Mirar solo la última sesión es como mirar una foto para saber si alguien está corriendo.
Cómo se ve en la práctica
Afterpacer calcula y dibuja todo esto junto: parciales, GAP, zonas, deriva y carga, actividad por actividad y acumulado por semana. La forma más rápida de verlo es abrir la demo con una actividad real, que no pide cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el GAP en running?
Grade Adjusted Pace, el ritmo ajustado por desnivel. Corrige tu ritmo real según los metros que has subido o bajado, para dar el ritmo equivalente que habrías hecho en terreno llano. Sirve para comparar sesiones en recorridos distintos.
¿Qué es la deriva cardíaca y cuándo es preocupante?
Es la subida del pulso a ritmo constante en una sesión larga. Hasta un 5 % es normal en esfuerzos largos con calor; por encima de ese umbral suele indicar deshidratación, falta de base aeróbica o fatiga acumulada.
¿Qué significan CTL, ATL y TSB?
CTL es la carga crónica (media de 42 días): tu forma física. ATL es la carga aguda (media de 7 días): la fatiga reciente. TSB es CTL menos ATL: positivo significa fresco, negativo significa que acumulas fatiga. Un TSB muy negativo mantenido es señal de sobrecarga.