Zonas de frecuencia cardíaca: cómo calcularlas bien (y por qué 220 − edad no sirve)
Las zonas de frecuencia cardíaca son la herramienta más usada para controlar la intensidad del entrenamiento, y también la peor configurada. Si nunca has medido tu frecuencia cardíaca máxima real, es muy probable que estés entrenando con zonas que no corresponden a tu fisiología.
Por qué la fórmula 220 − edad no es suficiente
La fórmula clásica 220 − edad tiene un error estándar de ±10 a ±12 pulsaciones, y en deportistas entrenados suele quedarse corta. Con una FC máxima mal estimada, todos los porcentajes se desplazan: lo que crees que es zona 2 puede ser en realidad zona 3, y ese es el error que más limita el progreso.
Antes de calcular zonas, comprueba si tu reloj o tu banda de pecho están dando datos fiables. En Afterpacer puedes ver la curva completa de pulso de cada actividad para detectar cortes, picos imposibles o valores clavados a un número fijo: señales claras de que el sensor está fallando.
Cómo medir tu FC máxima real
Necesitas un esfuerzo progresivo hasta el máximo. Dos protocolos que funcionan bien en corredores:
- Test de 30 minutos: tras 15 minutos de calentamiento cómodo, corre 30 minutos a tope y anota la media de los últimos 20. Estima la provisional como
media + 5 %. - Cuestas largas: repetidas de 3 minutos en pendiente con recuperación incompleta, apretando el último 30 segundos de cada una. La FC máxima aparece en la última o penúltima repetición.
Si tienes antecedentes cardíacos o dudas, haz una prueba de esfuerzo médica: es el método más fiable y el único que puede detectar problemas.
Definir las cinco zonas
Con la FC máxima como referencia, las zonas porcentuales habituales son estas:
| Zona | % de FC máxima | Sensación | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50–60 % | Muy cómodo, respiración nasal | Recuperación activa, calentamiento |
| Z2 Base aeróbica | 60–70 % | Conversación fluida | Volumen, eficiencia, quema de grasa |
| Z3 Tempo | 70–80 % | Frases cortas | Ritmo sostenido, maratón |
| Z4 Umbral | 80–90 % | Duro, respiración fuerte | Umbral de lactato, 10K-media maratón |
| Z5 Máximo | 90–100 % | No se puede hablar | Series, VO2max, cambios de ritmo |
En Afterpacer puedes guardar tu FC máxima (o tus zonas personalizadas) desde el perfil y todas las actividades se reclasifican automáticamente: verás cuánto tiempo pasas en cada zona, actividad a actividad y en el acumulado de la semana.
Cómo entrenar con ellas sin obsesionarse
- Respeta Z2. Es la zona que más se maltrata: si subes una cuesta y el pulso se va a Z3, camina o baja el ritmo. El objetivo es acumular tiempo, no ritmo.
- Alterna duro y suave. Un reparto aproximado 80 % en Z1–Z2 y 20 % en Z3–Z5 funciona para la mayoría de corredores populares.
- Ojo con el calor y el desnivel: el mismo esfuerzo a 30 °C o subiendo da pulsaciones más altas. Las zonas miden esfuerzo, no rendimiento.
- Revisa cada 6–8 semanas. Tu FC máxima cambia con la forma física y la edad; tus zonas deberían revisarse también.
Combinar pulso y ritmo
La frecuencia cardíaca es reactiva: tarda en subir y en bajar. El ritmo, la potencia y el desnivel la complementan. Lo ideal es mirar la relación entre ambos: un ritmo que se mantiene con menos pulsaciones en las mismas condiciones es la señal más clara de que has mejorado.
Si quieres ver cómo se presenta todo esto en la práctica, abre la demo con una actividad real: mapa, parciales, desnivel y frecuencia cardíaca, sin necesidad de crear cuenta.