CTL, ATL y TSB: cómo saber si estás fresco o acumulando fatiga
Entrenar es aplicar carga y recuperar. Si la carga sube más rápido de lo que tu cuerpo asimila, el rendimiento baja. Los tres indicadores que mejor resumen ese equilibrio son el CTL, el ATL y el TSB.
Qué mide cada uno
- CTL (carga crónica): media exponencial de tu carga diaria en unas 6 semanas. Es tu «forma física» de fondo.
- ATL (carga aguda): media exponencial de los últimos 7 días. Representa la fatiga acumulada reciente.
- TSB (balance): la resta
CTL − ATL. Positivo indica que estás descansado; negativo, que acumulas fatiga.
Cómo se calculan
La carga diaria se puede medir de varias formas. La más habitual sin potenciómetro es el TRIMP, que pondera el tiempo en cada zona de frecuencia cardíaca según su intensidad. A partir de ahí se aplican medias exponenciales para que los entrenamientos recientes pesen más que los antiguos:
CTL = media exponencial de 42 días · ATL = media exponencial de 7 días · TSB = CTL − ATL
Cómo interpretar el TSB
El TSB se suele expresar como porcentaje del CTL. Estas bandas funcionan razonablemente bien para corredores populares:
| TSB | Estado | Qué hacer |
|---|---|---|
| Más de +15 | Muy fresco / posible desentrenamiento | Volver a introducir carga de calidad |
| +5 a +15 | Fresco | Ventana buena para competir o hacer un test |
| −5 a +5 | Neutro | Zona de trabajo normal, sesiones exigentes |
| −10 a −30 | Carga alta | Bloque de entrenamiento; vigila el sueño y las sensaciones |
| Menos de −30 | Fatiga excesiva | Reducir volumen, priorizar recuperación |
Los tres errores habituales
- Buscar el CTL más alto posible. Un CTL alto construido demasiado rápido suele terminar en lesión o en una caída de rendimiento. Lo que importa es la tendencia sostenida, no el número absoluto.
- Comparar tu CTL con el de otra persona. Depende del método de cálculo, del deporte y del histórico. Solo sirve para compararte contigo mismo.
- Ignorar el TSB antes de una carrera. Llegar con TSB claramente negativo es la forma más común de estropear una marca que ya tenías en las piernas.
Cómo se ve en Afterpacer
El módulo de coaching calcula tu carga de entrenamiento a partir de las actividades sincronizadas o subidas a mano: CTL, ATL y TSB con histórico, y un nivel de preparación («readiness») que resume si toca apretar o aflojar. Todo se apoya en la frecuencia cardíaca real de cada sesión, así que merece la pena revisar primero tus zonas de frecuencia cardíaca.
La carga de entrenamiento está disponible en todos los planes; el detalle completo y los informes semanales forman parte de Premium.