Ritmo, velocidad y GAP: cómo comparar entrenamientos en cuestas
El ritmo (min/km) es la métrica más usada y la más malinterpretada. Es correcta siempre que el terreno sea comparable, pero deja de serlo en cuanto el recorrido tiene desnivel.
Ritmo y velocidad no son la misma escala
El ritmo es el tiempo por kilómetro; la velocidad es la distancia por hora. La diferencia importa porque la relación no es lineal: pasar de 6:00 a 5:00 min/km supone ganar 2 km/h, mientras que pasar de 4:00 a 3:00 min/km supone ganar 5 km/h. Cuando comparas el «ritmo medio» de dos entrenamientos, en realidad estás comparando su inverso, y eso exagera las diferencias en ritmos rápidos.
Por qué el desnivel lo cambia todo
Cuesta arriba, el coste energético de cada kilómetro sube mucho: por cada 1 % de pendiente positiva, el coste metabólico aumenta aproximadamente un 3–4 %. Bajando, el ahorro no es simétrico: aunque la pendiente negativa sea la misma, no recuperas todo lo que perdiste subiendo.
Consecuencia práctica: si comparas tu ritmo medio de una tirada llana con el de una ruta de montaña, es normal ver una diferencia de 30 a 60 segundos por kilómetro que no significa que estés peor. Simplemente hiciste más trabajo.
Qué es el GAP (Grade Adjusted Pace)
El GAP es tu ritmo ajustado por pendiente: estima el ritmo equivalente en llano para cada tramo del recorrido. Es el mismo cálculo que usa la distancia ajustada por desnivel (NGP o «distancia equivalente»), y permite responder a la pregunta correcta: ¿este entrenamiento fue más exigente que el de la semana pasada o simplemente más montañoso?
| Tramo | Ritmo real | Desnivel | GAP estimado |
|---|---|---|---|
| Km 1 | 5:10 /km | 0 m | 5:09 /km |
| Km 2 | 6:05 /km | +80 m | 4:48 /km |
| Km 3 | 4:35 /km | −75 m | 4:55 /km |
Fíjate en el Km 2: aunque el ritmo real parece lento, ajustado por la pendiente fue el kilómetro más rápido de los tres. Sin GAP, ese esfuerzo queda invisible.
Cómo usarlo sin complicarte
- Para comparar entrenamientos: usa GAP cuando el desnivel supere los 10 m/km. Por debajo, el ruido del GPS pesa más que la pendiente.
- Para planificar series en cuesta: olvídate del ritmo objetivo y trabaja por esfuerzo, pulsaciones o potencia. El GAP sirve para revisar después, no para guiar durante.
- Para calibrar tus zonas de ritmo: si tus «rodajes suaves» tienen desnivel, el GAP te dirá si de verdad ibas suave o si estabas haciendo tempo sin darte cuenta.
- Para el GPS: la altitud barométrica es más estable que la del GPS. Si tu reloj la mide, activa la corrección de altitud.
Verlo en tus propias actividades
En Afterpacer cada actividad muestra el perfil de desnivel junto a los parciales y la frecuencia cardíaca, de modo que puedes cruzar las tres cosas: si un kilómetro con pendiente positiva tiene el pulso más alto y un GAP más rápido, sabes exactamente qué pasó.
Ábrelo sin registrarte en la actividad de ejemplo o sube tu propio GPX para comparar con tus datos reales.